S temi preprostimi tehnikami sprostite telo in duha

Sproščanje pozitivno vpliva na telo in duha. Že nekaj minut sproščanja na dan vam bo povrnilo energijo in umirilo misli. Sprostitev lahko dosežemo z raznovrstnimi aktivnostmi ali tehnikami sproščanja. Predstavljamo vam tri tehnike sproščanja. Preverite, katera vam najbolj ustreza.

Redno sproščanje ima številne pozitivne učinke za posameznikovo telesno in duševno zdravje, saj prispeva k učinkovitejšemu spoprijemanju s stresom, izboljšanju spanja in zmanjšanju utrujenosti, izboljšanju koncentracije in spomina, povečanju samozaupanja, lajšanju bolečine, preprečevanju ali tudi zmanjševanju psihosomatskih bolezni. Sprostitev lahko dosežete na različne načine in s pomočjo raznovrstnih aktivnosti, ki jih imate radi: od sprehodov, vrtnarjenja, športa do branja knjig, ustvarjalnosti, poslušanja ali ukvarjanja z glasbo. Lahko pa se sproščate s pomočjo tehnik sproščanja, ki so usmerjene neposredno v doseganje sprostitve.

Obstajajo številne tehnike sproščanja, ki jih lahko v grobem delimo na tiste, ki so bolj usmerjene na telo in tiste, ki so bolj usmerjene na um. Nekaterim posameznikom bolj ustreza poudarek na telesu, drugim na mislih, nekaterim kombinacija različnih tehnik, nekateri pa se najlažje sprostijo ob izvajanju drugih aktivnosti. Za ustrezne učinke tehnike sproščanja je pomembno, da posameznik izbere tisto, ki mu najbolj ustreza, se jo pravilno nauči izvajati in jo tudi redno izvaja. Predstavljamo vam tri različne tehnike.

DIHALNE VAJE – z umirjanjem dihanja lahko hitro dosežete ugoden vpliv na svoje misli in telo

Tehnika dihalnih vaj je dobra sprostitvena tehnika in del večine ostalih tehnik. Je preprosta, dostopna in lahko jo uporabite kadarkoli. Namen dihalnih vaj je doseči zavedanje trenutnega dihalnega vzorca ter krepiti sposobnost zavestnega usmerjanja dihanja z namenom sprostitve in izboljšanja psihofizičnega počutja. Ta sposobnost pri posamezniku gradi zdrav občutek notranje moči, samozavesti in samostojnosti. Dihanje vpliva na delovanje avtonomnega živčnega sistema. Počasno in globoko dihanje ga uravnoteži in pomaga, da se sprostimo. Optimalne rezultate dosežete z dihanjem s trebušno predpono.

Trebušno dihanje: zavzemite sproščen, dobro podprt položaj leže ali pol sede. Nogi pokrčite. Dlani položite na trebuh v višini popka. Izdihnite in potegnite trebuh navznoter. Počasi vdihnite skozi nos in ob tem potisnite trebuh ven. Za kratek čas zadržite dih in sproščeno izdihnite s priprtimi ustnicami. Nekajkrat ponovite in bodite pozorni na to, da se dlani med vdihovanjem dvigajo in med izdihovanjem spuščajo.

POSTOPNO MIŠIČNO SPROŠČANJE – nezahtevna tehnika namenjena sproščanju telesa

Tehnika postopno mišično sproščanje ali progresivna mišična relaksacija uči zavestnega sproščanja mišic v dveh korakih. Prvi korak je krčenje določene mišične skupine, drugi korak je sproščanje. Skozi ponavljanje te tehnike se boste naučili prepoznati in razločiti občutke ob napeti mišici in občutke ob sproščeni mišici. To znanje vam bo pomagalo pri sproščanju telesa, kadar začutite, da je napeto zaradi stresa.

Krčenje: najprej se osredotočite na posamezno mišično skupino in jo močno skrčite. Stisk zadržite približno 5 sekund in bodite pozorni na občutke ob krčenju. Med krčenjem enakomerno dihajte v svojem ritmu. Sproščanje: Potem ko ste krčili določeno mišično skupino, jo naenkrat sprostite in ostanete v stanju sproščenosti vsaj 10 sekund (kasneje še dlje – 30, 40 sekund). Pozorni bodite na občutke ob sproščanju, opazujte razliko med skrčeno in sproščeno mišico ter enakomerno dihanje. Vajo ponovite na vseh glavnih mišičnih skupinah na telesu. Tehniko lahko uporabljajte po potrebi – sproščajte mišice, kadar čutite, da so napete. To pomeni, da lahko v neki situaciji sproščate samo posamezno mišično skupino (ki je napeta) in ne nujno celega telesa.

VIZUALIZACIJA POMIRJUJOČEGA KRAJA - s pomočjo ustvarjanja pomirjujočih miselnih podob boste dosegli miselno sproščenost, posledično pa tudi sproščenost na telesni in drugih ravneh

Pri ustvarjanju miselnih podob je priporočljivo vključiti vse čute: vid, sluh, voh, tip, okus, zaznavanje temperature in zaznavanje gibanja v prostoru. Redno izvajanje tehnike vizualizacije pomaga pri blaženju glavobolov, zmanjševanju kroničnih bolečin, spoprijemanju z anksioznostjo in drugih telesnih težavah povezanih s stresom.

Tehniko vizualizacije lahko izvajate samostojno ali s pomočjo vodenja druge osebe. V mislih si ustvarite podobo pomirjujočega dogodka oziroma kraja, na katerem se nahajate. Na primer obala morja ali jezera, travnik, gozd, vrt. Pomembno je, da ste pri ustvarjanju oziroma zamišljanju podobe čim bolj natančni, da vključite čim več zaznav iz različnih čutov – vidne podobe, zvoke, vonje, okuse, kožne zaznave, zaznavanje gibanja svojega telesa v prostoru. Popolnoma se osredotočite na te zaznave ter nekaj časa raziskujte dogodek oziroma kraj, ki ste ga ustvarili. To osredotočanje na pomirjujoče podobe običajno vodi v občutke miru in sproščenosti. Vizualizacija se konča s počasnim prehodom iz domišljijskega sveta – z osredotočanjem na dihanje in zavedanjem zunanjega okolja, v katerem se nahajate.

Podrobnejša navodila najdete v priročniku Tehnike sproščanja avtoric Alenke Tančič Grum in Brigite Zupančič-Tisovec, ki ga je izdal Nacionalni inštitut za javno zdravje.

Foto: Pixabay