Kako začeti z zdravim prehranjevanjem

Želite izboljšati svoje prehranjevalne navade? Hrepenite po lepši postavi, zato se trudite, da bi vaš jedilnik vključeval čim več zdravih stvari? Preiti na zdravo prehranjevanje ni tako enostavno, potrebno je iti korak za korakom in z veliko mero potrpežljivosti ter vztrajnosti.

1. Motivirajte se in nadaljujte počasi

Pri načrtovanju zdravega prehranjevanje bodite realistični in si ne zadajajte večjih ciljev, kot pa jih zmorete doseči. Pomembno je, da ohranite motivacijo in navdušenje. Začnite z majhnimi koraki.

2. Kuhajte si sami

Če imate čas in prostor za kuhanje, pripravljajte jedi lastnoročno. To vam bo pomagalo bolje paziti na to, kaj jeste, saj boste točno vedli iz česa je. Pri odstranjevanju nezdravih živil iz vašega jedilnika, je priporočljivo, da jih boste nadomestili z zdravimi alternativami, na primer maslo nadomestite z olivnim oljem. Enako bodite pozorni v trgovini. Izogibajte se pakiranim in predelanim živilom, saj lahko vsebujejo veliko škodljivih snovi. V zvezi s tem je pomembno, da natančno preberete etiketo na hrani, saj proizvajalci ponavadi skrivajo veliko količine soli in sladkorja v pakiranih živilih.

Foto: doctoroz.com

3. Pijte veliko vode

Voda pomaga odstraniti iz organizma odpadne snovi in toksine in zato, če ne spijete zadosti količino vode, imate lahko občutek dehidracije, večina ljudi pa trpi za glavoboli in se počuti utrujeno. Velikokrat zaradi nezadostne količine vode, se počutijo ljudje lačni in se nagibajo k nezdravi hrani.

Foto: onedio.com

4. V prehrano vključite čim več sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava sta nizkokalorična in polni vitaminov, mineralov, antioksidantov ter vlaknin. Priporočeni dnevni odmerek je vsaj pet obrokov (bodisi samostojno ali kot del drugega obroka). Dodajte maline, jagode, borovnice k jutranjim kosmičem, za sladico pa si privoščite banano ali kak drug sadež.

Foto: mojomultiplier.com

5. Jejte več zdravih ogljikovih hidratov in žitaric

Vključite v svojo prehrano polnozrnate izdelke, ki oskrbuje telo z dolgotrajno energijo, bogate so s fitokemikalijami in antioksidanti, ki pomagajo varovati organizem pred ishemičnimi boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in sladkorno boleznijo.

Med zdrave ogljikove hidrate spadajo: polnozrnate žitarice, fižol, sadje, zelenjava. Prebavljajo se počasi, kar omogoča daljši občutek sitosti, stabilen krvni sladkor in raven inzulina.

Med nezdrave ogljikove hidrate spadajo: bela moka, beli sladkor, beli riž. Ta živila se prebavijo hitro, kar pa povzroča hiter upad energije.

6. Namesto nezdravih maščob izberite zdrave

Zdrave maščobe imajo bistveni pomen za možgane, srce, lase, kožo, nohte. Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami zmanjšajo pojavnost bolezni srca in ožilja, izboljšajo razpoloženje in preprečujejo demenco.

V vašo prehrano vključite repično, arašidovo, olivno, avokadovo, sezamovo olje, bučna semena, losos, koruzo, sojo, orehe.

Iz vaše prehrane pa izključite oziroma omejite vnos: rdeče meso, polnomastno mleko, margarino, piškote, sladkarije, ocvrto hrano, peciva.

Foto: bonappetit.com

7. Zmanjšate vnos sladkorja in soli

Preveč sladkorja, ne samo da povzroča težave z odvečnimi kilogrami, ampak tudi povzroča nihanje energije, ki je povezana z razvojem sladkorne bolezni in depresije. Sladkor se skriva v živilih kot so kruh, juhe v pločevinkah, omake, zmrznjena hrana itd. in vse to prispeva k oblikovanju praznih kalorij, ki pa niso dobre za vaše telo.

Natrij se pogosto dodaja k jedem, z namenom, da se okus izboljša, vendar naše telo potrebuje samo 1g natrija dnevno. Preveč soli povzroča visoki krvni tlak in lahko vodi do povečanega tveganja za kap, bolezni srca, bolezni ledvic.